허리 근력을 강화하고 허리 통증을 완화하는 운동과 방법

우리 신체에 중요하지 않은 부위는 없겠지만, 눈만큼이나 중요한 것이 허리라고 생각합니다. 허리에 문제가 생기면 불편한 것이 한두 개가 아니죠. 건강은 건강할 때 지켜야 한다는 말이 있습니다. 어제는 허리에 좋은 운동 중 수영에 관한 내용을 자세하게 알아봤습니다. 

 

 

허리 아파 시작한 수영, 허리 통증에 수영이 좋은 이유

 

 

저도 개인적으로 유리 허리를 가지고 있는 사람으로서 허리의 통증에 대해 누구보다 잘 알고, 허리가 망가지면 얼마나 힘든 삶이 되는지 너무 잘 알고 있는 사람입니다. 그래서 오늘은 저같이 허리가 약하거나 이미 통증을 가지고 계신 분들을 위해 허리 근력 강화에 좋은 운동과 허리 건강을 지키기 위해 우리가 할 수 있는 것들에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

 

 

1. 허리 근력 강화 운동

 

1) 버드독 (Bird Dog)

 

버드독은 허리 근력뿐만 아니라 코어 근육을 강화하는 최고의 운동입니다. 네발기기 자세에서 시작하며, 엉덩이가 기울어지지 않도록 주의하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어줍니다. 이 자세를 유지하는 동안 척추가 중립 상태를 잘 유지하는 것이 중요합니다. 특히 척추가 너무 휘지 않도록 막대기를 등을 따라 놓고 운동을 하면 더 정확한 자세를 잡을 수 있습니다. 한쪽에서 5~10초 정도 버틴 후 천천히 팔다리를 내려주는 동작을 3세트 반복하면 됩니다​. 

 

 

 

 

2) 플랭크 (Plank)

 

플랭크는 허리 근육뿐만 아니라 전신의 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 이 운동은 몸을 곧게 펴고 바닥에서 지지하는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 들어 올리는 동작입니다. 특히, 허리가 과도하게 아래로 내려가거나 올라가지 않도록 주의하며, 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 몸이 일직선을 유지하는 것이 중요합니다. 처음에는 20~30초 정도 유지하고, 점차 시간을 늘려가며 근력을 강화해 나가세요​.

 

 

 

 

3) 브릿지 (Bridge)

 

브릿지는 허리 근력을 강화하면서 엉덩이와 허벅지 근육도 함께 단련할 수 있는 운동입니다. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 고정한 후, 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 이때 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지하는 것이 핵심입니다. 5초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 내려줍니다. 이 동작을 10~15회 반복하여 3세트 진행하면 허리와 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다​.

 

 

 

 

4) 리버스 런지 (Reverse Lunge)

 

리버스 런지는 하체와 허리 근육을 동시에 강화하는 운동입니다. 특히 고관절 굴곡근을 강화하여 허리 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 한쪽 발을 뒤로 보내며 무릎을 구부려 런지 자세를 취한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 운동 중에 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잘 잡는 것이 중요하며, 이 동작을 양쪽 다리 모두 10회씩 3세트 반복하세요​.

 

 

 

 

2. 허리 통증 완화 방법

 

1) 가벼운 스트레칭

 

허리 통증 완화를 위해 가장 기본적으로 필요한 것이 바로 스트레칭입니다. 앉아 있는 시간이 길거나 잘못된 자세로 인해 허리 통증이 발생할 수 있기 때문에, 틈틈이 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 대표적인 스트레칭 방법으로는 허리 회전 스트레칭이 있습니다. 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 허리를 천천히 좌우로 돌려주는 동작을 반복하면, 허리 근육을 유연하게 만들어 통증을 완화할 수 있습니다​.

2) 온찜질

 

허리 통증이 지속되면 온찜질을 통해 혈액순환을 촉진하고 염증을 줄일 수 있습니다. 특히, 근육이 뭉치거나 피로가 쌓인 경우, 15~20분간 온찜질을 하면 통증이 완화되고 근육의 회복이 빨라집니다. 다만, 온찜질을 할 때는 피부에 직접적으로 열을 가하지 않도록 주의해야 하며, 너무 뜨거운 온도는 피하는 것이 좋습니다​.

3) 체외충격파 치료

 

만성적인 허리 통증이 있는 경우, 비수술적 방법으로 체외충격파 치료를 받을 수 있습니다. 체외충격파는 통증 부위에 충격파를 전달하여 염증을 줄이고 조직 재생을 촉진하는 효과가 있습니다. 이 치료 방법은 비교적 간단하고 회복 기간이 짧아 많은 사람들이 선택하는 방법 중 하나입니다. 하지만 반드시 전문가와 상담 후 적절한 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다​.

4) 적절한 자세

 

유지 일상에서 허리 통증을 줄이기 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 특히, 오랜 시간 앉아 있는 경우 허리가 구부러지지 않도록 의자에 등받이를 활용하거나, 서 있을 때 허리를 일자로 펴는 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 물건을 들어 올릴 때는 허리보다는 무릎을 구부려 힘을 사용하는 것이 허리 부상을 예방하는 데 효과적입니다​.

 

 

 

3. 허리 건강을 위한 습관

 

허리 근력을 강화하고 통증을 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 더불어 바른생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 앉아 있는 시간이 길다면 중간중간 일어나서 스트레칭을 해주고, 바닥에 앉는 대신 의자를 사용하여 허리의 부담을 줄여야 합니다. 또한, 과도한 체중은 허리에 부담을 줄 수 있으므로 체중 관리도 함께 신경 써야 합니다.

이러한 허리 강화 운동과 통증 완화 방법을 통해, 일상생활에서의 허리 건강을 지키고 통증 없는 활기찬 생활을 유지합시다.