운동과 수면의 관계

갑자기 날이 쌀쌀해졌어요. 경상도 발음으로는 살살해졌습니다. 죽을 듯 덥다가 시원해지니 살 것 같기는 하지만, 이제는 아침저녁으로 춥다 싶은 정도예요. 이럴 때 면역력도 떨어지고, 몸도 움추러들기 마련입니다. 그럴수록 더 어깨 펴고 몸을 움직이고 활동량을 늘려야 다가오는 겨울도 건강하게 보낼 수 있어요.

 

수면이 우리 신체에 어떤 영향을 미치는지 아직 모르신다면 아래 포스팅부터 한번 읽고 오신다면 오늘 내용이 보다 잘 이해되실 수 있습니다.

 

잠을 못자면 벌어지는 일

 

 

그래서 오늘은 운동과 수면, 그러니까 건강과 직접적인 관련이 있는 2가지 테마에 관해 이야기해보려고 합니다. 아시다시피, 운동과 수면은 서로 밀접하게 연결되어 있습니다. 연구에 따르면, 규칙적인 운동은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있으며, 이는 수면 장애를 겪는 사람들에게 특히 효과적입니다. 예를 들어, 주 3회 고강도 유산소 운동을 수행한 사람들의 수면의 질이 크게 개선되었고, 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어드는 결과가 나타났습니다. 저강도 운동이라 하더라도 주 1회 40분 정도의 운동만으로도 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다​.

 

 

 

 

수면에 미치는 운동의 구체적 효과

① 수면의 질 향상 : 운동을 통해 수면의 깊이를 나타내는 '느린 파동 수면(Deep Sleep)'의 양이 증가하고, 전체 수면 시간이 연장되는 경향이 있습니다. 이는 신체가 충분히 회복하고 스트레스를 해소할 수 있도록 돕습니다​.

② 불면증 완화 : 특히 유산소 운동은 불면증을 겪는 사람들에게 탁월한 효과를 보여주었습니다. 4개월 동안 꾸준히 운동한 성인들은 낮 동안의 졸림 증상이 감소하고, 밤에 더 쉽게 잠드는 것을 경험했습니다​

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③ 수면 무호흡증 감소 : 저항 운동과 유산소 운동을 병행한 결과, 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)의 증상이 약 25% 감소했다는 연구 결과도 있습니다​. 이는 규칙적인 운동이 호흡의 질을 개선하고, 이로 인해 수면 중 호흡 중단을 줄이는 데 도움을 준다는 것을 보여줍니다. 코골리가 심한 분들은 꼭 참고해야 할 사항입니다. 뛰십쇼.

 

수면의 질을 높이는 운동 방법

① 유산소 운동 : 걷기, 자전거 타기, 수영 등 중강도 유산소 운동을 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 특히 아침이나 오후에 운동을 하면, 신체의 생체 리듬이 조절되면서 밤에 더 쉽게 잠들 수 있게 됩니다.

② 저항 운동 : 근력 운동 또한 수면의 질을 높이는 데 유익합니다. 주 2~3회 정도의 저항 운동(웨이트 트레이닝 등)을 추가하면, 수면의 질을 더욱 개선할 수 있습니다​. 추가로, 근력 운동은 기초대사량을 늘려주기 때문에 다이어트에도 효과가 좋습니다.

③ 저녁 운동 피하기 : 너무 늦은 시간에 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 운동 후 신체가 정상 체온으로 돌아오고 심박수가 안정되기까지 시간이 필요하기 때문입니다. 사정상 저녁에 운동을 해야 하는 경우, 최소 잠들이 3시간 전에는 운동을 마치고 하루를 정리하는 것이 수면에 도움이 됩니다.

 

 

운동은 신체 건강뿐 아니라 수면에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 꾸준한 운동은 수면의 질을 높이고, 수면 장애를 완화하며, 건강한 수면 패턴을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동을 생활의 일부분으로 만든다면, 보다 깊고 질 좋은 수면을 경험할 수 있을 것입니다. 

 

오늘 알아본 내용은 어떻게 하면 운동을 잘할 수 있고, 운동이 어떤 효과가 있냐가 아닙니다. 잠을 잘 자기 위한 노력의 일환으로써의 운동을 다뤄봤습니다. 잠은 모든 건강의 근본입니다. 그럼 오늘 밤도 잘 자요~